什么是优质蛋白质？鸡蛋大豆算不算
2020-02-21 19:02:03   来源：东方头条   

蛋白质都是由氨基酸构成的，大部分的氨基酸可以在人体内合成，但是有八种氨基酸是人体无法合成，只能从食物中获取的，这八种氨基酸就叫做必需氨基酸，其中，婴儿有9种。八种必需氨基酸的为：甲硫氨酸（蛋氨酸）、异亮氨酸、缬氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸、（婴儿还包括组氨酸）。

食物蛋白质中，如果有一种或几种必需氨基酸含量较低，就会导致其他氨基酸在体内不能被充分利用而浪费，这种食物的“实际”营养价值自然就降低了。所以，如果食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质就越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。（氨基酸模式：人体内必需氨基酸的比例）相反，食物蛋白质的氨基酸模式越不接近人体蛋白质的氨基酸模式，就被称为劣质蛋白质。蛋白质的优劣程度很大程度上决定了人体摄入的蛋白质中多少可以真正被人体利用。

最具有代表性的优质蛋白就是鸡蛋蛋白质，也被称为参考蛋白。（鸡蛋：没错，是我。）

常见含有优质蛋白的食物有瘦肉、鱼、牛奶、蛋类、豆类及豆制品。动物蛋白质中鱼类的蛋白质最好，猪瘦肉较差，植物蛋白质中大豆蛋白质最好，其余植物蛋白质则多为必需氨基酸种类不全的劣质蛋白。

当然，食物蛋白质的营养价值评价不能光看它的利用率，还得看蛋白质的含量和消化率。

首先咱们来对比一下常见食物的蛋白质含量（每100g食物中的蛋白质含量）：

图片来源：知乎

按照上图，总的来说食物蛋白质的含量：豆类＞海鲜类＞肉类＞坚果类＞米面类＞青菜类＞瓜果类。

大部分食物蛋白质的消化率都差不多，只有植物性食物会因为纤维影响到蛋白质的吸收率。

食物蛋白质营养价值的基础，只有蛋白质含量、消化率和利用率都高的食物才是真真正正的“高蛋白食物”。

除了上述的优质蛋白外，我们还可以通过搭配来提高蛋白质的利用率。

比如将含蛋氨酸较丰富而赖氨酸严重不足的玉米、小麦，与赖氨酸含量丰富而蛋氨酸较少的大豆混合使用。也比如小麦、小米、大豆、牛肉按39%、13%、22%、26%的比例混合使用，蛋白质的利用率可以达到89%。同时食用的食物种类越多，互补作用往往越好，动物性食物与植物性食物混合食用互补效果十分明显。

理论上成人每天摄入30g蛋白就可以满足身体需求，但从安全性和消化吸收等因素来考虑，再加上我国以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/kg，也就是说，一个60kg的成年人每天大约要摄入69.6g的蛋白质。

最后：性价比最高的蛋白质是鸡蛋蛋白质，鸡蛋！记住了吗？