还在做仰卧起坐练腹肌吗你out了
2019-09-03 11:14:58   来源：东方头条   

马甲线与腹肌，是每一位健身爱好者梦寐以求的东西，那些整齐完美的腹部线条一露出来，真的是让每个人都欲罢不能呀。

但是一说锻炼腹部肌肉，最先联想到的应该是从上学起就频繁接触的仰卧起坐了吧？但是现如今我们发现，卷腹锻炼效果更好。因为它可以更加直接有效地锻炼我们的腹直肌。

卷腹是一个类似于仰卧起坐却又不同于他的动作。主要的不同点在于卷腹可以更具有针对性地收缩腹部肌肉来达到锻炼的作用。

从小学开始，体育课上我们就学会了仰卧起坐。但它的的动作过程会把上身全部抬起，这样的锻炼是无法练出腹肌，但却会增强你的胯部腰肌啦。

这样一分析的话，是不是觉得如果想得到完美身材，卷腹更加有效呢？

卷腹可以把发力点都更加集中在我们的腹部肌肉上，收缩腹直肌的同时也会减少腰部用力，减少腰痛的概率。

注意事项：两腿之间要留有一定的距离，不能内扣。脖子时刻保持放松，不要错误地使用脖子发力。腰部在卷腹时要贴紧地面。起身后保持这个状态两秒钟，用心感受一下腹肌的收缩。

但是要想真正拥有巧克力一般的腹肌，除了做最基础的卷腹运动外，还要同时结合很多的变式动作，下面就来一起看一下吧！

标准卷腹：身体平躺在垫子上，膝盖如动图所示弯曲成90度，双脚平放，双手轻轻放于耳后。慢慢抬起背部，感受腹部的收缩，同时两个手肘自然向膝盖处移动，随后缓慢将身体下落，恢复初始姿势。注意不要用脖子发力，以免伤到颈椎。

侧身卷腹：锻炼腹外斜肌。

身体侧卧在垫子上，膝盖如动图所示弯曲成90度。一直脚踩在垫子上固定，一只手放于脑后，另一只手伸直放下。将后背缓慢抬起，停顿一小会，感受肌肉的收缩。呼气，慢慢放下身体，恢复初始姿势。

自行车卷腹：身体仰卧在垫子上，两条腿抬离地面，略微弯曲，双手轻放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，利用腹部肌肉的力量把身体拽起；同时，身体向右侧扭转，用左肘去触碰右膝。换腿做同样动作，就像在骑自行车一样。

抬腿卷腹：身体平躺，双腿抬起至大腿与地面垂直，双手轻放于耳后，缓慢抬起后背，感受腹肌的收缩，呼气，慢慢将身体放回初始位置。

在文章的末尾，小编想告诉你其实每个人生来就都拥有腹肌，但之所以没有体现出来是因为被那一层厚厚的脂肪遮住了，所以让腹肌现出原型的关键一点就是体脂率。当体脂降到一定值后，你的腹肌自然会显现出来啦。

但这不意味着你只要够瘦就可以，所以针对腹肌的这些动作训练就显得十分重要了，它们是让你的腹肌成型成块，变的更好的必经过程，所以腹肌的成型是你减脂与增肌共同作用的结果哦。最后，希望小伙伴们可以每天坚持练习一小下，那么你离拥有巧克力块一样的腹肌也就迈进了一大步啦！