不会游泳？没关系啊！您可以选择水中运动
2019-08-02 22:27:08   来源：东方头条   

水中运动好处多

撰文李志峰

编辑保健君

夏日炎炎，

一提起运动，

很多人首先想到游泳，

但不会游泳的人就发怵了，

这么好的运动不能参与，

多可惜啊！

没有关系，

参加水中运动可以获得

和游泳同样的益处，

而水中运动可能是

最适合中老年人的

运动方式了~

水中运动有哪些

水中运动方法多样，除了游泳，还有以下几种。

水中行走

是一种最简单的、有效而低强度的水中健身方法，可改善有氧代谢能力，增强肌肉力量。

水中健身操

是将陆地上的体操、韵律操、舞蹈与水中的游泳和花样游泳相结合，在水中进行走、跑、跳等不同节奏的身体动作和舞蹈步伐。

水的阻力可锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体，水的浮力可锻炼人的柔韧性、减少运动损伤等。

长期坚持做水中健身操可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个人体向流线型发展，提高肌肉力量和柔韧性、耐力、平衡性。

水中瑜伽

并不是简单地把瑜伽动作搬到水中去做，而是自成体系，给予了瑜伽一种新的诠释。

相对于传统瑜伽而言，练习者可以借助水的浮力，轻松且愉快地练习，让身体在水中达到最大限度地放松；即便初学者也可以自然、轻松、愉快地完成那些在地面上难以完成的动作。

水中运动的健身效果

作为有氧运动之一，水中运动的健身效果是毋庸置疑的，除了改善心肺功能、增强体质外，利用水的浮力和阻力，其还有许多特殊的健身效果，非常适合中老年人。

减轻关节负重

50岁以后的中年人，由于身体功能的退变和缺少运动，容易发生骨质疏松；老年人一半以上有骨关节病，尤其是膝骨关节炎、腰椎劳损等。

在地面上运动时，人体对抗地球引力，会对一些负重关节（如踝、膝、髋等）造成冲击，加重关节损伤。而水的浮力作用可大大减少地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不易受伤。

减少跌倒几率

跌倒在老年人群中是个不可忽视的公共健康问题，可能造成骨折、头部外伤或其他严重损伤。而水流的冲力可以帮助健身者强化身体平衡能力，从而减少跌倒几率。

一项发表在《美国流行病学杂志》上的研究显示，经常游泳的男性跌倒的可能性较参与其他运动者低33%。

预防脊椎疾病

水中运动时浮力会改善脊椎间关节应力分布，如果能够让整个人平躺在水面上，人的脊椎则不需要支撑整个身体的重量，处于无压力状态，椎体能够很好地回复到原位，可以有效预防脊椎疾病。

增加热量消耗可减肥

水中运动要面对来自四面八方的阻力，人在水中活动的受阻感是空气中的800倍。如果动作速度相同，完成同样的一组动作，水中与地面相比至少要多用6倍以上的力量，在做动作的时候还需要维持自身的稳定，因此动员肌肉较多，需要消耗更多的热量。

另外，水的散热速度比空气更快（在水温比体温低的条件下），在水中运动也需要消耗更多的热量。

因此，水中运动非常适合肥胖人群减肥。

使肌肤光滑有弹性

此外，水中健身可减少陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。

水中运动的学习技巧

除游泳外，水中运动大多比较简单。

如水中行走，可选择水深1.2～1.4米的水池进行运动，行走时双手可于水中在体侧垂直摆动，以增加上肢锻炼效果；通过行走速度和运动时间控制运动量大小。

水中健身操等运动与在地面上运动差别不大，但由于是在水中，有了浮力和阻力，需要逐渐适应其中的变化。

而与地面上差异较大的运动如水中瑜伽，如需参加的话应找专业老师指导。

最易发生的危险是呛水，

主要是慌乱中用鼻吸气时

吸入水导致。

为更好地进行水中运动，

建议试用以下一些方法

做好准备哦~

1、熟识水性

为了尽快适应水中运动，可先在浅水区（水深齐胸为宜）戏水，通过水中走动、慢跑、游戏、跳跃、脚离地等方式，感受一下水的阻力和浮力，用手划水来体验如何让身体在水中移动。

2、练习水中吐气

在水中运动时最担心的就是水呛入口鼻中，因此可以先尝试在浅水区域用嘴和鼻孔缓慢吹气，感受一下头部浸在水中的感觉，争取做到一入水即开始用嘴及鼻孔缓慢吹气，出水后立即张大嘴吸气。

一般来说水是不容易进入鼻孔的，只有在慌张的时候用鼻吸气才容易呛水。当然，感觉自己不容易做到时可以戴鼻夹辅助。

3、水中摔倒

在浅水区中让自己故意向各个方向摔倒，摔倒入水后，调整自己的呼吸反应速度，培养入水后马上开始缓慢吐气的习惯，同时可练习快速调整身体重心的能力。

水中运动的注意事项

1、运动前严格进行体检

水中运动与其他体育项目不同，水的物理特性对人体有较大影响，加之水中运动体力消耗较大，对心肺功能要求较高，因此在水中运动之前，尤其是中老年人，必须进行体检，并应征求医生的意见，制订自己的运动处方。

患有严重心血管疾病、高血压、肺结核、中耳炎等的老年人不宜参加水中运动，以免加重病情和发生意外。

2、充分做好准备活动

老年人的体温调节能力和身体协调性比较差，准备活动能使僵硬的肌肉得到放松，使心肺功能较快地适应水中运动时水温和水阻力的刺激。

下水时不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前和背后，再缓慢入水。

入水后不要马上剧烈运动，应先在水中站立或行走，以适应水中环境。

3、控制好运动量

运动负荷可用心率作为反映指标。一般运动强度控制在50%～60%的最大心率（最大心率=220-年龄）是较为适宜和安全的。

在活动量的安排上，体弱者建议进行水中行走、健身操等运动强度较小的运动，每周3～4次，每次30～40分钟为宜；体力较好者可进行水中跑步运动。

对于中老年人来说，在水中慢跑5分钟后，心率应控制在每分钟110～130次，并以休息和运动交替进行（各5分钟）为宜，每周运动3～4次，每次20～30分钟。

健身者可根据自己的情况循序渐进。

4、选择正规场所并注意卫生

尽量选择正规的、有救生员的、安全措施完备的水中运动场所。

个人卫生方面也要注意，水中运动前后一定要洗澡，并用清洁水漱口。进行水中运动时，要穿好泳衣、泳裤，戴好泳帽、泳镜。

水的浮力作用让水中运动

比地面运动负荷减小，

而水的阻力又更加锻炼

人的肌肉和耐力，

更何况炎炎夏日，

水中运动可以避免大汗淋漓。

中老年朋友们，

心动不如行动，

今年夏季的运动选择，

就从水中运动开始吧！

图片来自网络