第一组
从婴儿式到猫牛式。 圆背时呼气、弓背时吸气，重复5次。
第二组
深蹲：能放松背部、左右转体有助于打开髋关节。
坐姿转体：吸气拉长脊柱、呼气左右转体。
第三组
蝴蝶式：拉伸脊柱和大腿内侧。
仰卧状态：向胸前收膝、肩膀下沉；核心发力，让髋部下沉靠近地面，来拉伸腰部。
快乐婴儿式：双腿打开，拉伸腘绳肌和大腿内侧。
仰卧蝴蝶式： 深呼吸几次，休息。
第四组
穿针式：通过拉伸臀部肌肉，帮助缓解腰部紧张；肩膀要放松，尾骨下沉，感受拉伸。
左右转体：用腹式呼吸深呼吸。
第一组
从婴儿式到猫牛式。 圆背时呼气、弓背时吸气，重复5次。
第二组
深蹲：能放松背部、左右转体有助于打开髋关节。
坐姿转体：吸气拉长脊柱、呼气左右转体。
第三组
蝴蝶式：拉伸脊柱和大腿内侧。
仰卧状态：向胸前收膝、肩膀下沉；核心发力，让髋部下沉靠近地面，来拉伸腰部。
快乐婴儿式：双腿打开，拉伸腘绳肌和大腿内侧。
仰卧蝴蝶式： 深呼吸几次，休息。
第四组
穿针式：通过拉伸臀部肌肉，帮助缓解腰部紧张；肩膀要放松，尾骨下沉，感受拉伸。
左右转体：用腹式呼吸深呼吸。
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