4届奥赛冠军卡特安全增肌妙招分享，5大要诀让你快速增肌不受伤
2020-04-04 14:58:00   来源：东方头条   

4届奥赛冠军乔·卡特认为，增肌训练与避免受伤并不矛盾。

要想增大肌肉块，就必须进行大重量和高强度的训练，但是，这种类型的训练很容易导致受伤，进而阻碍进步。

早在20多岁时，卡特就已经练出了足够大块的肌肉，而且，在近20年的职业健美生涯中卡特在不断进步的同时，成功地避免了受伤。

在接下来的内容中，将分享其安全训练规避受伤的5大要诀。

1.充分热身

卡特对大重量训练前的热身极为重视。他的热身过程很严谨，绝不是走过场。

卡特会在每一组热身中充分体会身体的感觉，以确定身体何时为更大重量的训练做好了充分准备。

卡特建议热身组的每组重复次数不要少于15次。他认为做热身组时不应该设定严格的每组重复次数范围，而应该跟着感觉走。

有时候，他只是在一次训练的前几个训练动作之前做热身组。而有时候，他则会在所有训练动作之前都做热身组。

具体如何安排取决于身体是否已经为更大重量的训练做好了充分准备。

除了每个正式训练动作之前的热身外，卡特还特别强调训练前把整个身体预热的重要性。

卡特在美国东北部地区长大，他知道在寒冷的健身房里预热身体非常重要。

如果你所处的环境也比较冷，那就在热身阶段多穿点衣服，直到身体充分预热。

寒冷会造成肌肉僵硬，在肌肉发僵的时候使用大重量训练是必须避免的。

2.避免过低的重复次数

很多人认为健美运动员需要安排一些每组只能做4~6次的超大重量训练才能获得良好的增肌效果，但卡特并不认同。

在他看来，如果主要目的是增肌，那么既不应该采用轻重量做过高的重复次数，也不应该用大重量做很低的重复次数。

采用每组只能做8~12次的重量训练，完全可以获得理想的肌肉体积和力量增长效果。

更重要的是，与低次数训练相比，8~12次的每组次数范围可以显著降低健美运动员受伤的风险。

我们经常看到一些人在使用非常大的重量做很低的次数时遭遇受伤，因为他们认为那样的训练模式是增肌所必需的。

但实际上，很多人在使用过大的重量训练时，会不由自主地导致训练动作变形，他们只关心把大重量举起来。

那样很容易导致受伤，大多数受伤都是在使用无法完成6次的大重量训练时发生的。

采用每组能做8~12次的重量训练，既可以恰当地促进肌肉增长，又可以显著降低受伤的风险。

3.安排预先疲劳训练动作

大重量的复合训练动作无疑是促进肌肉增长的中坚力量，但这类训练动作也往往很容易导致受伤。

复合训练动作应该是每个人训练计划的最基础部分。但这并不意味着你应该在每次训练的最开始就做复合训练动作。

卡特建议在做诸如杠铃推举、杠铃划船或者深蹲等复合训练动作之前，先做一些孤立训练动作。

在肩部训练中，卡特喜欢在杠铃推举之前先做哑铃侧平举，在腿部训练中，他喜欢在做深蹲或者腿举之前，先做腿屈伸和腿弯举。

在复合训练动作之前先做孤立训练动作可以预先疲劳目标肌群，这样，当你开始做复合训练动作时。

就不需要使用特别大的重量就能获得良好的训练效果了。这样可以降低关节、韧带和肌腱承受的负荷，大幅降低受伤的风险。

4.按摩

定期接受肌肉和深层组织按摩不仅能降低肌肉筋膜组织的紧张度，增加身体的柔韧性，减轻关节承受的压力，降低受伤的风险。

而且能使肌肉更容易充血。而更好地充血则可以给肌肉提供更好的能量和营养供应。

一般来说，如果条件允许的话，按摩治疗越多，效果越好。即便在当地的健身房上几节瑜伽课，也非常有益。

5.补充提醒

把你的自负关在健身房门外。你不可能每一天都处于最佳状态，都能像超人那样训练，创造个人力量纪录。

我们每天的状态取决于食物摄入量、前一晚的睡眠时间、当天的压力水平等众多因素。

因此，你可能并不总是拥有最好的状态。对此你必须小心谨慎，每一次都要努力训练，但决不要为了虚张声势而冒受伤的危险。