胆固醇也有好坏之分？ 营养师4招升好降坏
2020-07-29 06:10:11   来源：东方头条   

图、文／每日健康

防范中风、心肌梗塞等心脑血管疾病，不少人相当重视降低胆固醇，但其实胆固醇是常见民众对「血脂」的通称，且胆固醇也有分好坏，并不是越低越好，好的胆固醇有利身体健康，坏的胆固醇则对身体有害，来看倪曼婷营养师怎么说！

胆固醇也有好坏之分？

倪曼婷营养师表示，血脂和维持正常身体机能相关，不一定越低越好，但的确应避免过高，保持在理想的范围当中，像是血脂家族中的高密度脂蛋白，就是属于好的胆固醇，研究发现罹患心血管与脑血管疾病者。

倪曼婷营养师更进一步表示，很多人会把血脂统称为胆固醇，但血脂其实可分为胆固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白四种，低密度脂蛋白就是俗称的坏的胆固醇。低密度脂蛋白因含较多的胆固醇且体积小，容易渗入血管壁内，堆积在血管壁上形成斑块，可能使血管硬化、狭窄，严重时甚至血管阻塞，所以也可以说，血中的低密度脂蛋白浓度和心血管疾病呈正相关，也就是低密度脂蛋白浓度越高，罹患心绞痛、心肌梗塞、心脏病等风险便随之升高；高密度脂蛋白则是好的胆固醇，又可称为＂胆固醇清道夫＂，有利将胆固醇移除，降低疾病的发生风险。

影响健康的坏胆固醇，常见5大风险因子

倪曼婷营养师指出，血脂异常可能因遗传或其他代谢疾病所引起，如糖尿病、甲状腺异常等。而在生活习惯上，摄取过多的饱和脂肪、反式脂肪和过重都会增加体内坏的胆固醇浓度，饱和脂肪主要来自于动物油，如猪油、牛油、肥肉、乳制品，反式脂肪则是在食物的加工过程中产生的，像炸物、薯条、洋芋片、甜甜圈、糕饼等。体重过重也会影响到坏的胆固醇浓度，现代人饮食精致化、大鱼大肉、运动习惯少、活动量降低，这些都是可能导致体重异常血脂升高的重要因素。

4招提升好的胆固醇，降低坏的胆固醇！

倪曼婷营养师也指出，想要提升好的胆固醇、降低坏的胆固醇，在生活上可从减少饱和脂肪及反式脂肪摄取量、增加膳食纤维的摄取、维持理想的体重和规律运动、维持良好的生活习惯等4大面向着手：

减少饱和脂肪及反式脂肪摄取量

烹调时可以尽量选择植物油，减少猪油、牛油的使用，肉类则以瘦肉为主，降低的肥肉、皮摄取频率，平常时则应该要避免炸物、加工食物、糕饼、甜食等。

增加膳食纤维的摄取

膳食纤维主要来源为蔬菜及水果，建议每餐光是青菜就至少要摄取至0.8-1碗的蔬菜，并养成吃水果的习惯，依照每日饮食指南建议，每人每天应摄取2-4份的水果(1份约等于女性拳头大小的水果)。

维持理想的体重和规律运动

规律的运动有助于体重的维持，并应遵守运动333原则：每周至少3次、每次至少30分钟、心跳每分钟达130下以上。理想体重的计算方式为身高(公尺)的平方乘以22，正负10%以内都属理想范围。例如：160公分的理想体重为1.6×1.6×22=56.3公斤，56.3±10%=50.7~61.9 (都属于理想范围)。

维持良好的生活习惯

戒烟与适量饮酒也都有助于提升好的胆固醇、降低坏的胆固醇。