减肥期间特别想吃蛋糕，怎么解？
2020-04-04 22:14:24   来源：东方头条   

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重新认识碳水化合物

每克碳水化合物中含4大卡(约17千焦)热量。碳水化合物是重要的能量来源,尤其是对大脑而言。水果、蔬菜、意大利面、谷物、糖类、麦片和米饭都能提供碳水化合物。所有碳水化合物都由糖构成,根据分子中所含糖的数目,碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。

所有碳水化合物都需先转化为葡萄糖才能被人体吸收,进入血液循环系统,用于供能或储存下来供将来使用。不同碳水化合物被吸收进血液循环系统的速度不同。过快进入血液循环系统的碳水化合物有很多问题,因为它们会引发强烈的胰岛素反应。胰岛素是一种重要的激素,它能调节血糖、促使葡萄糖合成脂肪或糖原(储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物)。

简单碳水化合物、复合碳水化合物以及血糖生成指数

意大利面、土豆、麦片、蔬菜和谷物中都含有复合碳水化合物。复合碳水化合物需要先被分解为简单的糖,然后再转化为葡萄糖,才能被人体吸收。简单碳水化合物存在于水果(果糖)、乳制品(乳糖)和食糖(葡萄糖)等食物中。

碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度影响胰岛素释放的强度。葡萄糖的快速吸收会导致胰岛素的大量分泌,这会驱动你的身体去储存脂肪,紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。显然,这不是我们想要的,所以碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。

不过,事情并没有这么简单,不是只摄入复合碳水化合物就万事大吉了。有很多原因使得很多简单碳水化合物的吸收速度反而比不少复合碳水化合物还要慢。例如,大多数水果都含有会延缓消化的纤维素。而且,来自水果和乳制品的糖——果糖和乳糖——需要先转化为葡萄糖才能被吸收,这也延缓了消化速度。

实际上,与意大利面相比,一个等量的苹果带来的饱腹感持续的时间更长。虽然意大利面含有的是复合碳水化合物,但这些碳水化合物被分解为葡萄糖的速度比果糖分解的速度要快。

为了让这个事情简单点儿,我们可以使用血糖生成指数来决定选择哪种碳水化合物。血糖生成指数表明碳水化合物的吸收速度。血糖生成指数低的碳水化合物吸收得慢(好),而血糖生成指数高的碳水化合物吸收得快(不好)。你可以在网上查到很多食物的血糖生成指数,你会发现很多水果和蔬菜的血糖生成指数比谷物和面食低得多。

选择碳水化合物的工作还没有结束。选择碳水化合物时,还得考虑它们的营养价值。食糖这类食物的问题不仅在于血糖生成指数高,还在于它们不含维生素、矿物质、纤维素或益生菌。理想情况下,我们食用的碳水化合物应当尽量接近它们的原初形式,如我们应食用水果(而不是果汁)、生的或者蒸熟的蔬菜、牛奶和燕麦片。当今社会的肥胖问题很大程度上缘于人们摄入大量营养价值很低甚至毫无营养价值而血糖生成指数却很高的碳水化合物。

很多人错误地认为,只要是脂肪含量低的食物就可以随便吃,血糖生成指数、营养价值和热量含量都无所谓。饼干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片、汽水中都含有大量食糖,而食糖正是我们应当避免摄入的。

不时地想吃点儿糖很正常,但含糖过高的饮食会使这种欲望失控。问题之一是这些糖将引发胰岛素高峰,胰岛素会把血液中的葡萄糖洗劫一空，然后你就会感到疲劳,想要再吃一些糖,这是个恶性循环。

解决办法?摄入血糖生成指数低的碳水化合物。这种碳水化合物摄入的比例要尽可能地高,尤其对想要甩掉脂肪的人们来说,要将水果和生的或蒸熟的蔬菜作为主要的碳水化合物来源,因为它们的血糖生成指数最低而且有营养,其次则是奶制品和全谷物制品。如果您有任何减肥健身、营养搭配等方面的问题，欢迎在“促动在线”留言咨询！