如何更好的训练肩部？做好热身是关键，你做对了吗？
2020-03-24 03:08:17   来源：东方头条   

在健身房里，有时候我们会用很长的时间去考虑该做什么动作，如我们想要练习肩部，那么可能我们会想做哪个动作，然后去思考该如何去做，就会浪费很长的时间。同时虽然我们内心想让自己变得更加强大，但是可能会因为很多借口让自己进入舒适圈，然后就达不到自己想要的目标。

肩部练起来是比较困难的，如果想要自己的训练有效果，那么就要重视肩部训练的计划，同时要选对动作，在训练中有一些动作的技巧是我们常常会忽略的，但是只有掌握了它们，我们的训练效果才会迅速提高。

训练计划应该是选适合自己的动作，然后一步一步的来，就从大负重开始。因为在开始训练的时候，我们的身体力量和精力都是非常充足的，所以要先做大负重自由重量动作，那么站姿杠铃推举就是很好的选择。

站姿杠铃推举和坐姿推举差不多，都是将杠铃举过头顶，同时有效的刺激肩部和手臂。只是站姿可以用借力的方式完成动作，在通常情况下，借力并不是一件好事。因为有一些人会为了完成大重量而借力，虽然他完成了这个动作，但是他的姿势是不正确的，所以他的训练也是没有效果的。只有聪明的运用借力的方法，才能够让我们的肌肉处于力竭状态还能够在完成一组训练。

在站姿杠铃推举中借力的方法是可以通过腿部发力，膝盖稍微向上蹬一下，这样可以给身体带来一部分力量，就能够让我们再多做一组练习。当然我们也可以不用选择借力，因为站姿杠铃推举本身就可以有效的刺激到三角肌的所有部分，所以我们只要完成站姿杠铃推举的训练量即可，如果想要多做一些，那么可以多进行练习。

在刚开始时，我们可以通过深蹲架来进行杠铃推举，要让杠铃位于肩膀的位置，然后站在杠铃的前面，双手的握距应该与肩部一致，也可以比肩膀的距离略宽。抓住杠铃起杠，膝盖要一直保持直立状态，这样可以消除大腿对杠铃的借力作用。双脚应该分开站，会更加稳定，如果觉得在起杠时有惯性，我们可以把双脚一前一后站，这样可以稳定自己的身体。

在推起杠铃时，下背部可以稍微弓起，以缓慢而稳定的速度向上推起杠铃，直到肘部固定。同时在最高点停顿一到两秒，充分挤压三角肌，然后在控制杠铃下放，重复进行训练。

还有重要的一点就是在进行杠铃推举之前要进行热身，因为肩部肌肉比较小，而且运动范围有限，所以很容易受伤，因此我们在进行正式的训练之前要进行一定的热身动作，应该选择轻负重的推举作为热身动作。同时我们应该把推举动作放在第一位，因为推举的训练效果是多功能的，能够有效地刺激三角肌的每个部分，并且能够调动更多的肌肉纤维来完成这个动作，所以多进行推举能够有效地增强肌肉发展水平。

如果我们想要提升到一个新的层次，那么就需要不断的去尝试。如果我们的训练只是专注于肩部，那么整个体态也是不平衡的，所以我们要合理地分配训练的时间，要把肩部，胸肌，腹肌，手臂和腿部都要练到，只有这样我们的体态才会有质的飞跃，同时也要掌握训练中的细节，掌握了细节你才能够变的强大。