我的减肥历程：8年体验三种主流减肥方式，保持理想体型就这么做
2020-03-22 00:18:49   来源：东方头条   

春季是减肥季，俗话说每逢佳节胖三斤，许多人年年减肥年年肥，今年这个春节因为疫情宅家隔离，把自己锁在家里喂，吃的多动的少，减肥的压力就更大了。

身上不断增长的肥肉既是累赘，也是健康的地雷。减肥的原则虽然简单，管住嘴迈开腿而已，但是这种反人性的原则让无数人在减肥路上屡战屡败，大班人马也为了攻克减肥难题绞尽脑汁，理论创新花样翻新，有的都能吹出花来，不节食、不运动、睡着都能减。。。。有人敢说就有人敢相信，迫不及待的买单尝试。但现实很打脸，交了钱、折腾了身心，该胖还是胖。

虽然我自己平时也很注意饮食平衡，但也因为各种原因踏上减肥的路，这些年也实验了几种主流的减肥方式，把这些减肥过程复盘总结一下，也许对准备或者正在减肥的同仁有所参考。

最早一次减肥是全职从事营养师工作的第三年，上一年是在单位食堂做营养配餐，4000多人的大食堂，每餐八菜一汤一果一糖水，虽然很节制食欲，但工作需要餐餐评菜，一年里BMI仍然轻松超过24，特别是肚子软扒扒的。换工作后同事们建议要代表健康的形象，须减肥、整型。

第一次减肥，方式也简单，健身房，开始是在跑步机上跑步，每天6公里，从时速6KM开始热身，约3分钟后开始按每分钟时速增加1公里方式变速跑，即第四分钟时速7KM，第5分钟时速8KM 增加到15KM后开始每分钟减少1KM速度，降到8时保持跑完6公里剩下部分。测算结果这6公里消耗320+KCAL，吃的方面因为不做饭就到快餐店吃三极第汤饭。基本上是枸杞叶、猪里脊肉、猪肝、粉肠泡的汤加一碗米饭。

减肥的效果是第二周开始腰围明显缩小，第三周起增加了力量循环训练，一个月后体重掉了约5kg,但之后随着力量训练后肌肉增长，BMI最终稳定在22.5左右。

因为运动强度较大，能量消耗大，身体的基础代谢率也提高了不少，吃的方面只要不是太油腻就行，也没有选择常见的健身房建议的那种低脂低糖餐，选择面比较广，轻松适意，不会有明显的饥饿感，减肥和塑型效果都不错，唯一的不足就是比较辛苦，对于从不运动的人来说开始是个相当痛苦的过程，没有决心毅力就比较难坚持。但受益也是明显的，它除了减肥，人的整个精神面貌都发生改变，工作办事效率都提高一截，冬天也比以往要抗寒。

减肥成果维持了4年多，后来因为拍拖，逛吃逛吃多了体重悄悄的涨上去了。要第二次减肥，BMI25，腰围85，主要是肚腩问题，但这次上下班通勤时间长，基本上没有时间运动，只能在饮食摄入上着手。为了不影响工作，我决定采取营养平衡膳食方案，每天热量1400大卡左右，三餐442分配，晚餐后散步5000步左右。

坚持了三个月，每月约减1.5公斤。体重是降了，但腰围没有变化，从第三周左右开始，逐渐有疲惫无力感，晚上多梦易醒，皮肤粗糙灰暗起来，告别多少年的痘痘重新冒了出来，头发干燥黄脆，口淡食欲少，但却非常想吃香甜的食物，对于许多吃货而言，这是个非常难以经受的考验。而我判断自己要营养不良了。

第三次，也就是最近的一次，因第二次的减肥并不是很理想，关键是肚腩问题没有解决。又正好参加了低碳医学大会，生酮饮食、轻断食等概念非常流行，因此决定趁机验证一下。

我给自己设定蛋白质80克左右，不吃肥肉，烹调用油按日常烹调量，不限量。三餐中晚餐的主食基本上是杂粮类的全谷食物，约三个鸡蛋大小的量，照例晚餐后散步5000步左右。一个多月左右，体重下降不多，但腰围比较快的降到了80，并且没有疲惫感之类的不适，这种模式执行起来是比较舒适的，像许多人梦想中的不节食不运动的理想减肥模式。但是半年的体检时查出了脂肪肝和有轻微的胆结石。

总结：

一、从三次减肥体验来说，运动的减肥效果最好。一方面运动过程直接消耗了能量，其次规律的运动提高了基础代谢率约15%左右，等于说每天可以增加300kcal的热量；第三，最重要的是科学的运动可以通过增加肌肉、调整体脂比，达到塑形的目的。经常运动的情况下，饮食的适应范围更宽，不必严格限制能量。

二、减肥过程中必须保持充足的蛋白质摄入，蛋白质是机体生命活动的物质基础，是构成一切细胞与组织的重要成分。蛋白质有很高的食物热效应和给人较长时间的饱腹感，有利于控制饮食的量，同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的激素分泌，减少赘肉的产生，又能增加肌肉含量，肌肉也是保持良好体型的基础。减肥过程如果蛋白质缺少，机体会消耗身体蛋白质、既而肌肉减少，出现疲劳无力、免疫力下降，精神萎靡不振，皮肤松弛、没有光泽等症状。

三、就个人体验和平时咨询结果来看，减肥过程需要适当控制能量，但不赞同严格限制热量，而应该灵活调整。在运动量或者体力劳动量较大的时候可宽松点，反之相应的酌情减少，饮食结构的调整优化更重要，减少纯热量食物如酒、油脂、饼干、甜饮等的摄入减肥效果更理想。绝对低热量减肥并不可取，前期的减肥效果确实会不错，但也将导致身体基础代谢率降低，随即面临漫长的所谓平台期，一旦恢复正常饮食，体重将报复性的反弹，弹的更高。

对于大多数人而言，过了24岁后身体的基础代谢逐年下降，而饮食上随着工作、生活方式的变化，总是会有意无的吃的更多，赘肉也就不知不觉的长上来，既而成为油腻的中年人。想要保持良好的体型没有捷径可走，老实运动，让身体始终保持较高的基础代谢，在此基础上才能吃的随心睡得安心，才能保持活力健康的理想状态。