7 个导致钙流失的坏习惯，很多人还乐此不疲
2020-03-21 02:38:28   来源：东方头条   

特殊时期即将过去，我们比以往任何时候更关注健康。宅家办公的时光，少了很多约束，一些懒散的习惯可能容易被发扬光大。

其中不乏一些坏习惯，不仅和健康背道而驰，甚至还伤害身体，比如：容易让钙流失的高盐饮食习惯等。

你还在一面辛苦补钙，一面纵容自己的坏习惯吗？

谷传玲

丁香医生作者

首批注册营养师

8 年健康管理经验

有这些坏习惯

钙补了也可能白费

很多人并没有意识到自己的一些生活习惯，正在导致钙质的慢慢流失。

➊ 重口味——盐多必失

很多人都知道，盐吃多了会增加高血压的风险，却少有人知道盐多了还会导致钙质流失。

图片来源：站酷海洛

食盐的化学成分就是氯化钠，钠在体内存在「多吃多排」的机制。钠的代谢无形当中也增加了钙的流失。

据观察，每排出 300 毫克钠，会同时排出 20～30 mg 钙。[1]

2012 年的数据显示，我国家庭人均食盐摄入量为 10.5克/天，远高于中国居民膳食指南推荐的 6 克限量，为了补钙必须控盐。[2]

➋ 咖啡续命

咖啡因很利尿，会增加钙的排出。同时，饮用过多含咖啡因的饮料也是导致骨质疏松的主要危险因素之一。[3]

建议工作忙碌靠咖啡续命的朋友，每日咖啡控制在 2 杯（ 400 毫升）以内，以减少钙流失。

➌ 吸烟

有研究显示，吸烟者骨密度要低于不吸烟者。

同时吸烟者骨丢失增加，肠钙吸收减少，无论男性或女性，[5]吸烟都会增加骨折风险。所以吸烟不仅伤肺，还对骨骼健康不利。[6]

➍ 喝酒

过量饮酒不仅会影响钙、维生素 D 的吸收，还会抑制骨形成，[5]直接影响补钙效果。

另外喝酒也没有任何健康益处，所以最好不喝。

图片来源：站酷海洛

➎ 含磷酸的碳酸饮料

磷酸可以与钙形成不溶性的磷酸钙，从而影响钙吸收。含磷酸的碳酸饮料要少喝。

➏ 缺乏负重运动

缺乏负重运动，不利于骨沉积，还会增加骨丢失。[5]所以为了补钙效果好，要适量规律运动，比如：跑步、跳舞、举重、网球、排球等。

➐ 几乎不晒太阳

维生素 D 可以促进钙吸收。可是大多数食物都不含维生素 D，仅靠食物是很难的。

晒太阳能促进维生素 D 合成，可是很多人都不喜欢。太阳晒太少，很容易缺乏维生素 D，从而影响钙吸收。

补钙还要趁年轻

补钙还是一个有最佳时机的事情，这与骨峰值、骨密度息息相关。

年轻时，钙沉积到骨骼上的速度大于流失的速度，骨骼里的钙含量便会逐年增加。我们大约 30～35 岁时，可达到顶峰即骨峰值。伴随年龄增长，骨钙流失速度开始大于骨钙沉积速度，骨密度也就不断下降。

这就像存钱，年轻时如果存的钱多，年老时钱就不会花的捉襟见肘。

所以如果年轻时不注意补钙也懒得运动，骨质基础就差，年老后患骨质疏松的风险就大。

更何况经常有新闻爆出二三十岁的年轻人就患上了骨质疏松，真是人未老骨先老，所以补钙一定要要趁早。

图片来源：站酷海洛

如何科学补钙？

➊ 制定合理目标：不同人群，补钙量也不同

不同年龄段人群对钙的需要量不同，详见下面的表格。

各个年龄段钙的摄入量一览表[7]

生长发育期随着年龄增长，对钙的需求呈现逐年递增趋势。18～50 岁的普通成人，钙的推荐摄入量是 800 毫克/天。

孕中后期、哺乳期、50 岁以上的中老年人对钙的需求量则比普通成人多 200 毫克。

➋ 补钙，优先选食补

奶制品补钙放第一，其次是豆腐、豆干等这样的豆制品，还有新鲜的绿叶蔬菜、少量坚果等都是可以的。

图片来源：站酷海洛

要注意市面上常宣传的钙很多的食物，比如：骨头汤、虾皮，其实不怎么补钙。

骨头汤钙含量很低，脂肪含量倒不少。虾皮虽然钙含量高，但盐分超高。每次做汤也就捏一小撮，用量太少，所以补钙效果也不好。

缺钙时，建议优先食补，每天建议摄入 800～1000 毫克钙，且要注意配合维生素 D 的补充，以确保钙的吸收。食物补充无法满足的时候，钙片也是不错选择，建议优先选单片小剂量的（200～300 毫克），每天分多次补，效果会更好。

➌ 建立更健康的生活习惯

除了食物补钙，建立下面这四个健康生活习惯也很重要。

适量运动

中国居民膳食指南建议每周至少5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，尤其包含负重运动如快走、慢 跑、举哑铃等。

户外合理晒太阳

通常上午 10 点到下午 3 点之间，每周 2 次暴露双上肢和双下肢于日光下 5～30 分钟可以获得足够的维生素 D。

图片来源：站酷海洛

不过，涂抹防晒霜会显著影响皮肤合成维生素 D。所以要保证维生素 D 的合成，又要避免晒伤晒黑，可考虑换个时间段合成维生素 D。[8]

清淡少盐饮食

使用限盐勺，起锅再放盐，用纯番茄酱、柠檬汁、姜等调味都可以减少盐的使用。

养成烟酒不碰的好习惯

特殊时期，活动受限，晒太阳可能不足，我们要更加关注骨骼的健康，注意钙的补充。

学会了补钙指南，是时候好好实践了。食补不足的时候，可以考虑专业的钙补充剂品牌——钙尔奇。

一直以来，钙尔奇致力于骨与关节健康领域，提倡科学的补钙方式——运动、晒太阳、摄入钙补充剂，同时对于不同人群，钙尔奇都有针对性的产品，来满足不同的补钙需求。

尤其是在复工后，钙尔奇贴心提醒，可不要一味的沉浸在报复性吃喝中，还是要保持健康的生活习惯。