酸奶和乳饮料添加了多少糖？营养专家：2种方法教你精准“算糖”
2020-03-18 19:09:24   来源：东方头条   

前几天，找我订制减肥食谱的萱萱姑娘发来了一张酸奶照片问：“杜老师，你看我减肥喝这款酸奶可以吗？”我放大图片看了看说：“这款不行，它一瓶里面有22.5克的添加糖。”她发了一个“震惊”的表情问：“你是怎么知道的？”我开玩笑的说：“因为，我有透视眼......”

其实，是我掌握了一种营养学“算糖”的方法，无论是牛奶、酸奶还是风味乳饮料（配料表第一位是“全脂乳粉”除外），只要厂家往牛奶制品里面添加糖，我用这种方法就能相对精准的测算出，厂家到底添加了多少克糖。

据我所知，知道这种方法的人（包括专业人士）全国不超过十个数......好吧，我有点装不下去了，直接告诉你们是怎么算的。

我几乎每天都喝纯牛奶，有一天，我看见纯牛奶的营养成分表，突然脑海中冒出了一个想法：纯牛奶是没有添加糖的，我能不能以纯牛奶的营养成分表作为参考标准，去测算出其他奶制品大概添加了多少糖？

说干就干，经过我深入的研究和计算，我现在“算糖”的技术，已经用得很娴熟了。方法如下：1、没有添加水的奶制品

这种很好算，直接看两种奶的碳水化合物含量。纯牛奶的配料表显示，配料只有生牛乳，没有任何添加糖。那纯牛奶的营养成分表的“碳水化合物”标注的是5克，这就说明，这5克就是牛奶中的天然乳糖。

再来看看对照的另一款添加白砂糖的发酵乳，配料表第一位也是生牛乳。但是它的营养成分表的“碳水化合物”标注是12.8克。也就是说，它每100克中只有5克左右是天然乳糖，剩下的7.8克全都是添加糖，它每100克有7.8克添加糖，那每1克发酵乳就有0.078克糖。（100毫升＝100克）

而它标注的一瓶风味发酵乳的净重是250克，那这一瓶风味发酵乳的含糖总量就是：0.078克（添加糖）x250克（净重）＝19.5克（添加糖总量）2、添加了水的奶制品

遇见配料表中添加水和和一些其他添加剂的奶制品，也可以用上面的那种方法，直接对比两种牛奶的碳水化合物含量，图二得出的结果是一盒风味发酵乳中含有12.5克的糖。

但是，这种方法误差会有点大。因为我们不能保证其他的添加剂没有碳水化合物。如果想更加精准的算出含糖量，首先需要算出它的乳含量是多少？

图二发酵乳已经标注了乳含量≥85%，如果它没有标注出乳含量。可以用两者营养成分表的蛋白质含量作为突破口。从图二我们可以看出，每100克纯牛奶蛋白质含量是3.2克。那每1克的纯牛奶中蛋白质是0.032克。再看看发酵乳中的蛋白质含量每100克有2.5克。

那发酵乳中的乳含量计算公式就是：2.5克（每100克发酵乳蛋白质总量）÷0.032克（每克纯乳中的蛋白质含量）＝78.12%（乳含量）

那为啥算出的数字跟它标注的不一样呢？我分析主要原因是，它的生牛乳原料中蛋白质含量根本达不到每100克有3.2克，这就从侧面说明它的原材料营养质量不高。

我们就以它标注的为准吧，是每100克的乳含量是85克。

从纯牛奶中的每100克的“碳水化合物”有5克乳糖可以算出，每1克纯牛奶中有0.05克乳糖。那发酵乳的乳糖含量就是：85克（乳含量）x0.05克（每1克纯乳的乳糖含量）＝4.25克（乳糖）

我们通过纯牛奶作为参考标准，算出了每100克发酵乳的碳水化合物中有4.25克是乳糖。也就是说，那每100克发酵乳的碳水化合物中剩下的5.75克都是添加糖（10克-4.25克＝5.75克）。最终，算出每一瓶（250克净重）的发酵乳的含糖量是14.37克。

根据世卫组织（who）和最新的膳食指南建议，成年人每天的添加糖摄入量最好低于25克以内（减肥人士要低于22克）。从上面可以算出，一瓶所谓的健康酸奶的含糖量就在15-20克之间了，这样吃的话，每天的添加糖摄入量就会超标。

所以，如果你掌握了算奶制品的含糖量的方法，你就会明白。很多小姑娘喜欢喝含糖的奶制品，只是以减肥的名义干着增肥的事儿。

最终，越减越肥，也很正常。

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【本文由国家高级营养：杜轩建 原创，侵权必究！】

参考资料：《中国居民膳食指南2016》