原创 减肥的关键：降低体脂率！3个方法坚持下来，让你慢慢瘦下来！
2020-03-18 19:04:48   来源：东方头条   

原创内容，擅自搬运者必究！

看了这么多的健身相关的知识，也进行了一段时间的减肥计划，你还注重自身的体重是不是超标吗？

有一定健身知识基础的人会知道，体重不重要，体脂率超标才是肥胖的关键。真正的健身达人，他们体重大都是超标的，但是肌肉发达，一点都不显胖，不臃肿。这是因为他们的体脂率低，身体没有多余的脂肪，造成浮肿现象。

肥胖=体脂率超标！肌肉的体积比较小，而脂肪的体积比较大，同样体重的两个人，脂肪多的人显胖，而肌肉多的人显瘦。所以，健身的过程中，我们不要太在意体重是否超标，而需要重视体脂率是否超过标准。

脂肪过多的人，你的大肠、器官、血管周边可能都附着着黄色的脂肪。而脂肪会分泌一些有害物质，伤害身体健康，给身体运转跟代谢造成负担，你的心脏负荷、肺功能也会受到影响，心血管方面的疾病更容易光顾你。

你的体脂率标准吗？女生的体脂率下降到24%以下，男生的体脂率下降到20%以下为标准。

为什么有的人体重显重，而看起来却不胖？主要是因为他们肌肉多，所以看起来比较会藏肉。而肌肉多的人，身体代谢也会比较旺盛，因为肌肉每天的热量消耗是脂肪的几倍，也就是肌肉多的人，拥有一个人人羡慕的易瘦体质。

由于个人生理特征原因，男生的体脂率较低于女生，而男生的肌肉量往往会多一点，肌肉决定了自身的力量跟代谢水平，因此男生的力量跟代谢水平也会比女生更强。

而体脂率超标的人，怎么才能让自己瘦下来呢？我们可以从这3个方法入手，3个月恢复一副好身材！

1、进行适当的有氧运动降低体脂率

有氧运动可以促进身体消耗卡路里，促进多余脂肪的消耗，那么我们可以进行全身性的有氧运动，比如游泳、打球、广场舞、跑步等方法，但是需要注意时间，一般30-60分钟为宜，一周进行4-5次的训练频率。

随着体能耐力的提高，你需要逐渐的提高运动强度，进行变速跑、跳绳、HIIT间歇训练，这样可以避免长时间有氧运动过程中，出现肌肉流失的现象。

2、加强力量训练提高自身肌肉量

肌肉量越多的人，日常的热量消耗也会越高，你躺着也能比别人消耗更多的热量。而肌肉量的提高，需要加强力量训练，也就是平时常说的哑铃训练、杠铃训练等负重训练，以及徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等自重训练。

每周不低于3次训练，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间。在休息的过程中，肌肉会吸收营养，逐渐修复得强壮起来。

3、管理好饮食，避免热量摄入超标

饮食关注是减肥中的重点，热量摄入超标，那么你的运动可能就白费了。一杯焦糖奶茶可能让你1小时的运动消耗白费，一份炸鸡可能让你一次力量训练的付诸东流。

我们需要抛弃各种垃圾饮食，只吃三餐，自己做饭，管理好食材搭配，多蔬菜水果，补充高蛋白低脂肪的食物以及粗粮杂粮主食。三餐之余多喝水提高饱腹感，缓解饥饿感。

每天的热量范围要高于基础代谢值，对于身体总代谢热量值。建议：你比平时的饮食，减少20%的热量摄入，你就能满足这2个要求了。