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这个阳春三月颇为尴尬：不少健身党需要扛着满身肥膘和肌肉无力双重压力逐渐恢复撸铁生活。
开始增肌吧，宅家囤积的体脂会进一步上扬；
开始减脂吧，无疑给近两个月缺乏力量训练的肌肉雪上加霜。
我们知道增肌与减脂同一周期进行是一个较为低效的策略，如何在崭新的春季增肌过程中逐渐减少宅家带来的囤肉问题？今天就和大家分享一个恰逢其时的技巧：微减脂
文章概要
什么是微减脂
何时最适合用微减脂
手把手教你微减脂
微减脂后如何回归增肌
什么是微减脂
微减脂（Mini Cut）是欧美健身圈近几年人气高涨的健身策略。其基本概念是将增肌的大周期中包含数个减脂的极短周期，减少增肌过程中的脂肪囤积。
无论你选择“脏增肌”还是“干净增肌”，肌肉蛋变质合成势必需要额外的热量盈余作为能耗，脂肪的囤积不可避免，区别只在于“多少”而不是“有无”。
你不想放弃长久以来的增肌计划，但长期热量盈余终将让你的身材面目前非。在增肌的大周期中加入短、狠、快的减脂短周期就像一把“极其锐利小刀”，每隔一段时间刮走一部分囤积的脂肪。
这是不是宅家2个月后的你？
何时最适合用微减脂？
一言以蔽之，微减脂是因“混乱”而生。运动生活规律的健身爱好者和职业选手都有明确的刷脂、增肌周期。在突发的混乱状况下，因为自身或外界影响导致周期被打乱的时候，它就有了用武之地。
就像这次新冠疫情。
你失去了规律的训练时间、强度、容量及饮食规划，当居家隔离期间，肌肉与脂肪的关系是此消彼长的，春季恢复训练似乎从任何一个角度开始训练都不是很恰当。
这时候正好是使用“大周期包小周期”的微减脂的最佳时间节点。
在相同6周内的短周期中，从热量盈余转化为热量赤字的速度越快，效率越高
手把手教你微减脂
微减脂的执行过程非常简单：用最短周期将热量盈余逆转成热量赤字。你的目的是尽可能让减脂周期变得高效，然后迅速回到原有的增肌周期中来。例如上图中2月-3月使用常规的减脂策略，体重在短时间内不会有太多浮动，而7月-8月提高了短周期内热量差的转化速度，微减脂的效果就显现出来了。如果你即将安排为期6-8个月甚至全年的长周期用来增肌的话，每隔2个月进行一次微减脂是比较良性的执行策略。
针对这个目标，大多数普通训练者会将热量赤字维持在500-700大卡左右，理论上短周期内热量摄入/消耗比越小你的微减脂效果越好，但两者之比约接近1，能量水平和运动表现更加可控，如何选择都取决于你对自己身体的理解。
在大部分微减脂使用的5-700大卡案例中，如果你熟悉自己的热量维持水平，以下有2个方法来大致计算出维持当前体重所需要的热量。
*专业医疗器械检测更为精准，但公式计算可以让我们更加直观地了解自己的生活状态。
1. 基础体重系数估算
这是最简单的计算方式，你需要将自己的体重换算成磅（1磅≈0.45公斤），然后根据个人运动强度乘以以下系数：
久坐上班族：14 （无运动习惯）
轻度运动：14.5（经常走路，每周1-3天）
适量运动：15（适量健身，每周3-5天）
非常活跃：15.5（剧烈运动，每周6-7天）
极度活跃：16 （每日进行极其繁重的体力劳动）
2. 哈里斯·本尼迪克公式
这个公式比基础体重系数公式更加精准，可以根据性别、身高及年龄进行进一步分析：
第一步：算出基础代谢率，即非运动期间基础热量消耗
男性：(10×体重(公斤))+(6.25×身高(厘米))-(5×年龄(岁))+ 5
女性：(10×体重(公斤)+(6.25×身高(厘米))-(5×年龄(岁))- 161
第二步：将计算出的数字乘以你的活跃系数
久坐上班族：1.2 （无运动习惯）
轻度运动：1.375（经常走路，每周1-3天）
适量运动：1.55（适量健身，每周3-5天）
非常活跃：1.725（剧烈运动，每周6-7天）
极度活跃：1.9 （每日进行极其繁重的体力劳动）
*建议将以上2个公式都计算出结果进行对比，理论上两者数据应该比较接近，但根据个人生活习惯、内分泌及先天基因等因素也会出现较大差距
出现较大差距怎么办？
以基础体重系数数值＞哈里斯公式数值为例，如果你在数据基础上减少5-700大卡以形成热量赤字，但每周体重毫无变化，那你需要尝试以更低数值的哈里斯公式为基础进行尝试，哪个数据让你出现降重现象，就更为接近你的准确值。
微减脂后如何回归增肌周期
微减脂的周期为多久？
一个典型的微减脂周期短则2周，最长不会超过6周时间。请记住，使用微减脂不是为了让你快速变瘦，而是为了让你的体重更加适合当前的增肌运动表现。
根据自身疫情之后的恢复训练状况，理论上，500-700大卡的热量赤字在每周会减少约0.8~1斤的脂肪（我们知道1公斤脂肪约7500大卡）。
因为还需考虑到排出的水分及脂肪酸氧化呼出的二氧化碳等代谢物，我们体重会比下降的更显著一些，如果你一周掉了1.5-2公斤体重请不要惊慌，短周期的体重骤降对大周期增肌计划的影响是微乎其微的。
进入微减脂要快，但回到增肌期要稳
微减脂结束后如何回到增肌大周期去?
你可不想从热量赤字突然转变成热量盈余，这会让你养成暴饮暴食的可怕习惯。微减脂后最大的问题在于对于食物的渴望，特别是当你的热量赤字非常高的时候。
一个明智的过度方式就是在微刷脂的下一周先讲热量摄入恢复到热量维持水平，即热量摄入=热量消耗，当体重平稳下来之后，再开始你的增肌热量摄入。
总结：关于微减脂你需要知道
微减脂Mini Cut对于长期需要保持特定体脂的朋友来说，是一个非常舒适的小策略，而对于大部分普通训练者来说，也是疫情后期进行恢复训练时两全其美的饮食方式。以下是关于本文的小结：
切换要快：进入微刷脂需要大家直接将热量盈余切换成热量赤字，500大卡的赤字是大部分人可以接受的数值，对于训练水平更高的朋友可以尝试700大卡
不要贪多：为减脂周期严格控制在2-6周，你会发现每周的掉秤会不断减少，超过6周的减脂周期对于恢复增肌的你并不有利。
过渡要稳：维减脂周期结束后的1周进入维持阶段，当体重趋于稳定后再回到热量盈余的增肌周期
愿大家在夏天来临之前都能顺利恢复巅峰
春天就要有万物复苏的活力
战胜疫情，也要战胜慵懒的自己 #春季运动力#
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