红薯和马铃薯谁更有营养？
2020-02-20 18:39:50   来源：东方头条   

马铃薯是实用并且美味的，但是从营养角度来看有一些不好的说法。同时红薯成为一种时髦的马铃薯替代品出现，因此开始了一场红薯与马铃薯谁更健康的讨论。

但红薯真的就比马铃薯健康吗？来自《The Small Change Diet》杂志的营养顾问、作者 Keri Gans 和来自营养饮食学会的发言人 Sonya Angelone找到这种饮食困扰的根源。

红薯是健康食品的因素

红薯(不是山药)含有很多营养成分，支持着它是超级食品的地位。“红薯有几个健康益处，含有抗炎和调节血糖的营养成分。” Angelone说。

颜色在很大程度上决定了β胡萝卜素在甜块茎中的含量。她补充说：更明亮、更深的橙色意味着更多的营养，你的身体会将其转化为维生素A。

Gans说：“如果你只是在寻找维生素A，那么红薯就是你的不二之选。维生素A可以帮助你保持皮肤、骨骼和眼睛的健康，”Gans补充道。“此外，它还是一种保护细胞的抗氧化剂。红薯含有超过推荐（人体需要）量10%的维生素A，以及维生素C、B6、钾和锰。”但实际上，一个中等大小的土豆所含的钾是一个中等大小的香蕉的两倍。

普通的马铃薯怎么样——它们健康吗?

马铃薯的主要成分是淀粉，这可能会给你一个下意识的负面反应——但根据我采访的两位营养学家，现在是时候一劳永逸地改变它了。“它们确实口碑不好，但我认为这是没有根据的，” Gans说。“仅仅因为一种食物含有淀粉，是不能认为它不健康的。它仅仅是一种碳水化合物。(顺便说一句，红薯也含有淀粉。)

马铃薯中的淀粉是一种抗性淀粉，它有助于调节血糖水平，有助于产生饱腹感。另外，在饱足指数(一种衡量人们在吃完特定食物后饱足程度的简便方法)中，马铃薯实际上是最能填饱肚子的食物。“基本上，淀粉是一种由葡萄糖组成的聚合物，葡萄糖可以被分解为能量，以糖原的形式储存在肌肉中，或转化为脂肪，”Angelone说。“淀粉可能是热量的集中来源，如果你想避免体重增加，重要的是避免从淀粉或任何其他食物中摄入比你通过活动和锻炼消耗的更多的热量。”

每一个马铃薯变种都含有不同的维生素和矿物质。“紫薯有不同的植物营养素，它们被证明可以降低血压，”Angelone说。

浅色的马铃薯豆，比如麻皮的，也富含维生素。Gans说:“白色的马铃薯肉，在维生素C、B6、叶酸、烟酸、镁、磷、钾和锰等营养的摄入量比每日推荐摄入量超过10%。”

红薯和麻皮马铃薯（中等大小）营养对比：

数据来源: USDA Nutrient Database

所以马铃薯和红薯对比哪种更健康呢？

如果你把红薯和马铃薯放在擂台上，让他们一决高下，那将是一场公平的比赛。这两种薯类都是健康的，而且红薯和马铃薯在营养数据上非常相似。

它们整体都富有维生素，并覆盖着富含纤维的表皮。Gans说:“维生素A对眼睛健康很重要，维生素C对免疫系统的健康很重要，维生素B6是新陈代谢和我们的神经系统所必需的，并且钾与调节血压相关。”

由于含有抗氧化剂-胡萝卜素，红薯可能比马铃薯略胜一筹。“富含抗氧化剂的饮食已被证明可以降低患慢性疾病的风险，”Angelone说。

不过，马铃薯在蛋白质含量方面确实领先。Gans说:“一个中等大小的白土豆每份所含的蛋白质比一个红薯多2克。”另外，马铃薯的含糖量比红薯略低。“但这也没什么大不了的。我一点也不担心土豆里的糖——它是自然生成的，不是添加的!”

很好，现在什么是最健康的烹饪方法?

你在厨房里做什么或不做什么，实际可能会抵消掉红薯和马铃薯的营养价值。

一些流行的烹饪方法，如油炸，会减少薯类中的热敏植物化学物质。“马铃薯中的维生素C含量会下降，因为维生素C对热很敏感，而且会随着温度的升高而降低，”Angelone说。

这并不意味着你必须生吃它们。“蒸或煮红薯似乎都可以保存营养，”Angelone说。“煮红薯已被证明对血糖调节有更积极的影响。不过，水溶性的叶酸和B族维生素可以渗透到沸水中，这意味着你吸收不到它们。解决方法:不要煮得太久。

同时，Angelone建议将红薯与少量脂肪搭配，以帮助你的身体吸收更多的明星抗氧化剂——β胡萝卜素。但这并不是一个吃酸味奶油和黄油的借口。(抱歉，伤了太多烤土豆的粉丝。)相反，你可以选择烤红薯用橄榄油，或者非常轻的奶油烤红薯。

虽然许多维生素和矿物质都集中在薯肉里，但表皮也是有好处的。“特别是表皮有更多的纤维和铁，”Gans说。表皮还有助于保存在煮的过程中流失的维生素——这是另一个可以让它保持的因素。

总结：虽然红薯因为含有更多的抗氧化剂比马铃薯有一点优势，但两种薯类都是营养丰富的选择——只要你不油炸它们。

编译：格瑞得集团新品种推广经理 刘永强

资料来源：《Women"sHealth》2019年11月3日