每天十分钟，远离膝盖疼
2020-01-07 14:55:43   来源：东方头条   

原标题：每天十分钟，远离膝盖疼

世界那么大，我想去走走！想去看高山大海，想去领略四季变换~

然而......我的膝盖并不允许......

髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等，这都是常见的膝关节问题。因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复时，都会被建议做靠墙静蹲这个动作。那么。今天我们就来说说静蹲。

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛。

基础靠墙静蹲

双脚分开与肩同宽，身体靠墙站好，向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。身体贴墙面下滑至半蹲（屈膝约45°），低头看到膝盖正好和与脚尖重合，膝盖和脚尖都朝向正前方，就是标准动作。

练习要点：

保持本姿势60秒，起立休息10秒后进行下一次，连续10次练习。如果每天忙到10分钟也抽不出来，可以全天累计练够10个一分钟。刚开始练习的时候有可能坚持不到一分钟，几十秒甚至几秒就累到大腿发抖坚持不住，这个状态叫做力竭，说明我们的力量水平不高，那么，我们就可以把保持姿势到力竭作为一次，争取连续练习10次。

好了~基础靠墙静蹲我已经全部掌握，还有没有进阶动作了？

有！当然有!

静蹲进阶版

当基础靠墙静蹲联系到第10次都可以标准完成一分钟时，要逐渐增加难度，注意是增加难度而不是增加时间和次数！如向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一条腿做单腿静蹲。这样联系能够提高锻炼的“性价比”，不必花费更多的10分钟。

练力量要循序渐进，不可咬牙狠练。练习时注意动作要标准正确，注意安全。练习后大腿肌肉出现酸胀是正常现象。可以通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷来缓解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是关节，建议您马上去看大夫，避免造成不必要的损伤。

最后，K妹想说，任何练习都不会适用于所有人的所有阶段！在伤病或者术后、骨质疏松、关节炎症明显、高龄老人等，必须由专业医务人员评定功能，才能确定您是否适合练习靠墙静蹲。