人人都需要的12种美好食物 | 2020 从可口的饮食习惯开始
2020-01-03 15:57:40   来源：东方头条   

食物不再匮乏的年代里，人们在饮食方面的关注点已经从「美味精致」转移到了「健康均衡」。每个人都知道均衡的饮食是享受健康长寿的关键。

不过，到底什么样的饮食才算是均衡的呢？除了一条显而易见的原则 —— 每种食物都吃一点，但任何一种食物都不要吃太多，可能我们还是不太清楚具体要吃哪些食物。

比如，大约75%的人没有达到每天摄入300毫克镁的建议剂量。这显然是一种不平衡，应该如何解决呢？本期我们列出了12种日常饮食中的营养丰富的食物，为你的饮食健康保驾护航。

2020，新的一年

从健康的饮食开始

成为一个全新的人

01

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝与羽衣甘蓝。十字花科的英文 crucifare 来源于拉丁语的「十字形」一词，因花冠形如「十」字而得名。

十字花科蔬菜营养十分全面：维生素、纤维与对抗疾病的植物化学成分，可以说是一座储存营养的宝库。

02

瘦牛肉与鸡胸肉

我们的饮食中都需要蛋白质：对于肉食者来说，有益健康的做法是找到最瘦的部分，鸡肉和瘦牛肉是最佳选择。

研究表明，将蛋白质摄入量增加到每日热量摄入的30%左右，可以减少宵夜需求，从而达到每周减掉0.25公斤脂肪的效果。

然而，也应该注意不要过量摄入肉类蛋白质。我们的目标是均衡饮食，一周吃几次肉就可以了。

03

水煮土豆

尽管在后阿特金斯饮食法时代，土豆已经过时，这也不能改变它是富含营养的绝佳食材的事实。土豆钾含量很高，而钾恰恰是许多人缺乏的一种微量元素，在降低血压方面了关键作用。

烤土豆很美味，但也会在饮食中增加不必要的脂肪。相反，如果把土豆煮熟，然后让它们冷却一会儿，这样就会积聚抗性淀粉。这是一种类似纤维的物质，有很多益处，包括让人在更长的一段时间内保持饱腹感。

小知识：阿特金斯饮食法，是美国医生罗伯特 • 阿特金斯创造的一种减肥饮食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃肉或鱼。

04

藜麦

藜麦已经成为一种日渐流行的「健康食品」——这种宣传是有道理的。食用藜麦有多种益处，因为它富含蛋白质（素食者的重要蛋白质来源）、抗氧化剂和矿物质。

这种超级食物经常被人们误认为是谷物，它实际上是一种可食用的种子，原产于安第斯山脉，与甜菜、瑞士甜菜和菠菜同属一个科。

03

多吃油性类鱼

鱼是重要的蛋白质来源，含有多种维生素和矿物质。每周至少吃2份鱼，包括一份油性鱼。油性鱼类富含 Omega 3 脂肪酸，有助于预防心脏病。

油性鱼类包括：三文鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。非油性鱼类包括：黑线鳕、高眼鲽、绿青鳕、鳕鱼、金枪鱼、鳐鱼、无须鳕等。

04

减少饱和脂肪与糖的摄入

饮食中需要一些脂肪，但要留意脂肪的摄入量和类型。脂肪主要有两种：饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，进而增加患心脏病的风险。

许多食物都含有饱和脂肪：肥肉、香肠、黄油、硬质奶酪、奶油、蛋糕、饼干、猪油、馅饼等。不饱和脂肪的食物，如植物油、油性鱼和牛油果。可以使用少量的菜油或橄榄油，或者用低脂的酱汁代替黄油或猪油。

经常食用含糖量高的食物，和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。利用好食品标签，检查食物含糖量，应该减少这种类型的糖的摄入。

05

少吃盐

吃盐太多会导致血压升高，高血压人群更容易患心脏病或中风。每日摄入不应超过6克。即使不另外往食物里加盐，我们还是有可能摄入太多盐。

在购买早餐麦片、汤、面包和酱汁等食品时，大约有四分之三的盐已经存在于食物中了。如果每100克中，盐量超过15克，说明食物含盐量过高。

06

多运动

除了健康饮食，经常锻炼有助于降低重疾风险。超重或肥胖，会导致2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风等健康问题，体重过低也会影响身体健康。

多数成年人需要通过减少热量摄入，减轻体重。如果想减肥，那就少吃，多运动。对照BMI健康体重指标表，看看自己的体重是否健康。

07

多喝水

需要大量喝水来防止身体脱水，每天建议喝6到8杯水。尽量避免含糖的软饮和碳酸饮料，因为这些饮料热量很高，而且对牙齿有害。

每天也可搭配饮用果汁和蔬菜汁，总量不超过150毫升，也就是一小杯的分量。

08

好好吃早餐

有些人不吃早餐，以为这样有助于减肥。然而，一份高纤维、低脂肪、低糖低盐的健康早餐，是均衡饮食的重要组成部分，可以帮助我们获取身体所需的营养。

愿你有个健康的身体，和活泼的生命