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愿此文对您健康有帮助!
很多小伙伴受到便秘的困扰，便秘有苦难言，还很伤“面子”。腹胀、口苦口臭、也会导致黄褐斑的形成，长期便秘甚至会对心血管病人造成巨大的威胁，还可能诱发结肠癌、肝病乳腺疾病等。①
特别是有肥胖问题的伙伴们，便秘或排便不畅更是时有发生！今天来说说改善便秘的方法！
便秘的原因有很多，除了器质性的、药源性的、继发性的便秘需要专科的医生主理，大部分功能性的便秘可以自主处理。
给大家推荐几个处理便秘的方法：
1、 增加膳食纤维
膳食纤维摄入不足是便秘比较常见的原因。适当食用粗粮和果蔬，增加膳食纤维摄入量，可有效预防迟缓型便秘。
膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种，科学研究发现可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维以2:1或3:1搭配，可较好地促进排便。可溶性膳食纤维对缓解便秘作用更大。②
可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋等， 不溶性膳食纤维最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
另外，带小籽的食物可是促排便神器，可以刺激肠胃蠕动。
给大家推荐几个“畅快”小食：蒸香蕉
香蕉洗净、切段，上笼蒸20分钟。香蕉皮含丰富的果胶和钾、镁等矿物质，皮也是可以吃的哦！
火麻仁或黑芝麻冲蜂蜜
火麻仁或黑芝麻微炒，冲蜂蜜即可。
银耳黄豆浆
银耳是天然食物中含可溶性膳食纤维较高的食物，黄豆又富含不溶性膳食纤维，两者一起打成浆，也能促进排便哦。
水煮胡萝卜
胡萝卜切块，水煮直接食用或打浆食用均可。
松仁玉米燕麦粥
适量玉米、燕麦、松仁煮粥即可。
2、适量饮水、避免大便干燥
排汗较多，若不及时补充水分，可能会造成大便干燥，木耳、银耳、海带、燕麦麸之类富含可溶性膳食纤维的食物，通常在这方面有所帮助。
大便干燥时可以煮一碗蜂蜜红枣银耳汤哦。
同时还要记得不要便秘的时候不要过多食用辛辣的食物，以免加重便秘。
3、补充维生素B1
维生素B1对分解乙酰胆碱的胆碱酯酶有抑制作用。当维生素B1缺乏时，胆碱酯酶酶活性增高，会引起排便神经传导障碍，影响支配胃肠道、腺体等处的神经传导，从而造成胃肠蠕动缓慢、消化腺分泌减少、肠壁松弛等消化道功能
以下人群若出现排便问题
可适当补充维生素B1：
▎饮食过于精细的人：全麦粉、燕麦、糙米、黑米以及红小豆、绿豆等粗粮都是维生素B1的良好来源，长期吃精制米面而少粗粮的人容易缺乏维生素B1。
▎过度烹饪的人：主食类或淀粉类烹饪前过度漂洗或经煎炸熬煮，都会让维生素B1大量流失，甚至全军覆没。
▎焦虑或抑郁的人：中科院生命科学研究院的研究人员对1500余名京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平调查，然后对结果和抑郁程度进行分析。结果显示，随着体内维生素B1浓度的降低，患上抑郁症的风险显著上升，而抑郁或焦虑的人往往也存在排便问题。
▎爱吃甜食的人：过量进食糖类，同时也会引起维生素B1在体内消耗过多。
▎长期饮酒的人：一是长期饮酒引起肝肾功能障碍，使得维生素B1代谢受阻，无法发挥其营养作用；酒精的体内代谢过程消耗维生素B1过多，导致机体对维生素B1的需求量增大；长期饮酒者的食量减少，致使维生素B1摄入减少；长期饮洒可引起肠黏膜损伤，直接阻碍维生素B1的吸收。
4、省力的排便姿势
直肠肌与直肠形成的肛肠角度越大、直肠越直时，排便越顺畅。坐着时，肛肠角约为80~90度，蹲着时，肛肠角可达到100~110度。
蹲式马桶排便更省力，脚下踩一个小板凳，上身微微前倾，这个姿势可以增加腹压，有助于顺利排便。
5、每天定时排便，不要在排便时看手机、报纸等，排便时间不宜过长。
6、适当按摩和运动。
人体参与排便运动的主要器官有肠道（盲肠、结肠、直肠、肛管）、肌肉（腹肌、盆底肌、肛门括约肌等）、神经系统等。
每天可顺时针环脐周以一定力度按摩腹部，每次10分钟。
促进肠蠕动和增加与排便有关的肌肉力量都能改善便秘。可以适当进行腹肌训练和盆底肌训练。
7、身心愉悦。
保持自己的心情平稳放松，精神愉快，不要有太多的不良情绪。因为不好的情绪是会减慢你的胃肠蠕动哦！
很多较多研究证实了长期抑郁和焦虑可致功能性便秘，焦虑或抑郁都可导致便秘。
8、避免过敏原
过敏源如麸质、牛奶、鸡蛋、芒果等也会导致便秘或腹泻，如果你是过敏体质或直系亲属是过敏性体质，你可以去做过敏源测试，在你的饮食中提出过敏源2-3个月，观察下便秘的情况是否有改善。实验证明，剔除过敏源可以改善胃肠道功能。③
9、添加益生菌或益生元
慢性功能性便秘人群与正常人群相比,存在肠道菌群的特异性改变,以及相关代谢产物的改变.添加益生菌或益生元可以调整肠道菌群，也能缓解或改善便秘。④
益生元的食物来源：洋葱、莴笋、大蒜、泡菜、酸奶等。
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每个人便秘的原因不一样，每一种方法取得的效果也不尽相同，有些人可能是因为“少吃了某些事物”，而另一些人可能是因为“吃了某些食物”。多观察多尝试，你总能找到解决便秘的方法！
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参考文献：
①吕恒刚,宋云平,郭莘.便秘的危害及预防[J].解放军预防医学杂志,2019,37(08):198.
②丁化周.膳食纤维与肠易激综合征的相关性研究[J].临床研究,2018,26(12):21-23
③杨崇美,李延青.剔除过敏食物治疗肠易激综合征的疗效观察[J].中华内科杂 志,2007,46(08):641-643.
④徐娜娜,范文廷,毕茹茹,秦婷婷,马萍,顾兵.功能性便秘患者肠道菌群分析及肠道菌群调节作用的研究进展[J].临床检验杂志,2018,36(01):34-36.
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