提示：
近年来，关于食物营养保健的说法有不少，比如红肉吃多了会致癌、多吃粗粮可以改善便秘……某一类食品到底是好还是坏？这个问题并没有固定的答案。同种食物，同种特性，既是优点，也可以成为缺点。吃对了，有利健康；吃错了，可能适得其反。
食物孰优孰劣没有标准答案
对此，可以举几个例子。
比如全谷杂粮，纤维多、质地粗，吃多了会伤害肠胃，对有些人而言可以难以消化，容易导致气。但是，从正面来看，杂粮在体内的消化速度慢，因而能使血糖的上升速度慢；全谷杂粮所含的膳食纤维丰富，可以帮助预防便秘等。
比如红肉，负面说法是多吃红肉会增加患心脑血管疾病、肠癌风险，还会促进身体炎症反应。正面说法是红肉富含血红素铁，能帮助预防缺铁性贫血；它还富含蛋白质，可帮助维持肌肉健康度，避免身体松垮；同时，红肉B族维生素含量高，有利于预防营养素缺乏。
比如豆类，负面说法是多吃豆类容易胀气；黄豆、黑豆含有植物雌激素，会影响激素平衡。正面来看，豆类富含低聚糖，有益肠道菌群；黄豆、黑豆含有大豆异黄酮，能降低男性患前列腺癌的风险，并帮助中老年女性预防骨质疏松。
比如有小籽的水果（如桑葚、猕猴桃、火龙果等），负面说法是这些水果性寒凉，吃了容易拉肚子且影响消化。正面说法为这些水果富含抗氧化物质，有利于降低炎症反应；还可促进肠道运动，帮助预防便秘。
由此可见，食物的本性和特点不会改变，重要的是从哪个角度看待它。不同情况下，不同的人群，对于不同食物自然各有需求。应该学会根据自身的实际情况，选择正确的方法，去充分利用每一类食物，做到膳食平衡，确保营养均衡，而不能盲目地绝对化地热衷于追捧某一类食物或拒绝另一类食物。
平衡膳食摄入，把握三个方面
那么，该如何正确地平衡膳食呢？应该从这三个方面来把握。
让身体状况与食物特性相匹配
选择吃哪一类食物，首先需要根据自己的身体状况来分析。
比如，肠胃功能较弱、平时容易腹泻者，就要少吃些带籽的水果，而易被便秘困扰的人群，则可以有意识地多吃一点。缺铁性贫血患者不妨多吃点红色肉类和内脏，如果不贫血却有高血压、冠心病，那就应该少吃点。
再比如，需要控制血糖的人，可以适当吃些消化速度较慢的全谷杂粮、豆类；如果血糖正常但消化不良，那就可以减少全谷杂粮、豆类比例，增加白米、白面比例，并选择相对比较容易消化的品种，比如胚芽米、小米等。
各种食物都需要均等摄入
每餐吃一碗米饭是正常的，而每餐吃四五碗饭则会影响健康。一些奉行“素食主义”者，除不沾荤腥外，蛋类、奶类等也一概不碰，长时间如此，会使身体机能失衡，伤害健康。
传言多吃红肉不好，但不等于一口都不能吃。健康人按照膳食指南推荐量，每天平均摄入40-75克，并不会诱发癌症、冠心病。如果医嘱告知要少吃，可以低限度食用，或把红肉替换为鸡、鸭肉。若长期一口肉都不吃，反而可能导致其他疾病。
有些人不敢吃水果，怕其容易致使腹泻。其实也要看吃了多少。一次吃一两斤会拉肚子，不等于吃一两口也会带来麻烦。食物毕竟不是毒药，只要没有过敏问题，即使是自己不太喜欢的食物，也应适当吃些，哪怕浅尝辄止，也能起到营养均衡的作用。
其实，为保证营养均衡，各种食物都需要均等摄入。各种不同的食物，所含的蛋白质、维生素、矿物质、纤维素等各不相同，含量有多有少，只有多样化摄入，才能使身体持续获得丰富而均衡的营养。
通过改善烹调方式增加营养
日常生活中，对于自身“不好消化”或感觉口感不佳的食物，可以通过一些烹调加工措施来改进，帮助自己全面摄入，并提升它们的消化吸收率。比如质地较为粗硬的全谷和豆类，可以通过提前浸泡、增加水量、使用压力锅、破壁机等方法，来减少粗硬纤维对消化道的刺激。还可以搭配白米、糯米来改善口感，提升消化性。
烹调红肉时，如果嫌那几十克肉“不过瘾”，可以把它切成丝、片、肉末，和蔬菜一起烹调，就显得色鲜味美了。用大量含高膳食纤维、高抗氧化物质的蔬菜和少量红肉搭配，既不显得过于素淡，又有利于预防心脑血管疾病。
（中国农业大学食品科学博士-范志红）
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