每天一款经典训练动作，肩膀训练的黄金动作″T杠推肩″
2019-09-23 16:24:30   来源：东方头条   

想要练出精致细腻的肌肉，不仅要勤加练习，间隔几个月就需要更新一些新的动作，因为肌肉有一套自己的记忆系统，已经习惯原来的动作，如果不改变动作，不增加重量，对肌肉的增长和线条的刻画都有影响，如果平时在肩部训练当中，做惯了杠铃推肩，哑铃推举，不妨尝试一下"T杠推肩"，来一次全新的刺激。

T杠推肩（主要针对肩部前束）

正确的动作流程：

1.站姿，采用单手，纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量，手握住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前，维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

2.核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

3.力量较弱，稳定性差者，也可以选择双手推起。

通过变式可以更全面的刺激整个肩部

“弹力带”T杠推肩

T杠“双手轮转”

T杠侧推

每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。

"T杠推肩"注意事项：

1.在整个动作过程中，保持身体核心的稳定性，不要借力，也不要前后晃动，避免造成运动损伤。

2.保持手腕中立，用力握紧杠铃，这会帮你更好的启动肩部肌群，让你的动作更稳定。