7个动作，反复练习，改善驼背耸肩，减轻肩颈酸痛
2019-09-05 13:45:47   来源：东方头条   

驼背耸肩，还抱怨肩颈酸痛？

驼背耸肩往往就是坐姿与站姿的问题。

如果知道了怎么站才是正确的，坐着的时候也会知道脊柱是否处在正确的位置。

垂直线是一条虚拟的线，连接耳部肩部脊柱膝盖和脚踝两侧，身体的重量应该在这条虚线左右两侧平均分配。

坐立时，脊柱的生理弯曲应该与正确的站立时一样。

具体的表现就是头部前倾，圆肩，腰椎后凸等等。

上交叉综合症中主要是这些肌肉过于紧张：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。

对于这些，除了平时要保持正确的姿势外，还有一些比较方便的拉伸动作能缓解这些情况。

1.上斜方肌的拉伸

斜方肌是一块大而扁平的肌肉，它靠近肩部、颈部和上背部的皮肤。

做这个动作时，头部靠向左侧并微微转向右侧，左手扶头部，小心将头拉向另一侧，拉伸肌肉5~10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作，让肌肉休息5~10秒。重复2~3次。

2.胸锁乳突肌拉伸

这块肌肉从锁骨深处沿着颈侧生长，与耳后颅底骨相连。

做这个动作时，在锁骨右侧找到肌肉连接点，将三个手制放在肌肉底部2.5厘米处，左手放在右手手指上，向后侧和左侧移动头部，感受肌肉的拉伸，回复原位，重复2~3次。

3.斜角肌拉伸

这块肌肉位于颈部两侧、上斜方肌和胸锁骨乳突肌之间。

头部向左倾斜，左手抱头，放在颈部右侧，将头向左侧拉，拉伸5~10秒。重复2~3次。这一动作与上斜方肌的拉伸很相似，区别在于头部向一侧倾斜，但是不需旋转头部。

4.胸大肌拉伸

胸大肌是位于胸腔前靠近皮肤的大块肌肉，它生长于锁骨附近区域、胸骨和腹肌顶部，从这些部位一直延伸至上臂，这部分肌肉紧绷往往表现与秃鹰颈（即头部凸出于身体前）

面向直角的墙站立，一只脚踩在脚落，双手手掌与前臂抵住墙面，手肘高度应略高于肩胛骨，收紧腹部防止弓腰。前腿弯曲，身体向墙角方向倾斜，双手手肘向墙壁靠压，上半身保持不动，长生抗阻力，拉伸肌肉5~10秒，放松，然后再度弯曲前腿，上半身向墙角方向倾斜进一步拉伸肌肉，重复2~3次。

5.肩胛提肌拉伸

肩胛提肌连接肩胛骨上部和四节位于顶部的颈椎，是位于上斜方肌肌下方的平薄肌肉。

头部向左扭转45度。左手置于后脑勺，朝向膝盖的角度轻轻向前拉，头部小心向后靠抵住手掌，产生抗阻力，5~10秒放松。重复2~3次。

6.冈下肌的拉伸

冈下肌靠近皮肤，从肩胛骨延伸至上臂外侧，在电脑前工作容易使冈下肌严重紧绷和缩短。

站立在门口，一条腿在另一条腿之前，手伸向背后，一只手指勾住皮带或放在腰线上，手肘背部抵住门框。上半身向后靠，拉伸肌肉5~10秒。放松，重复2~3次。

7.背阔肌的拉伸

背阔肌是非常靠近皮肤非常宽大的肌肉，它始于臀部和脊柱，从浅层一直延伸到上臂内层深处。

右手臂举过头顶，上臂碰撞耳部。手臂靠在头部和颈部。

上半身径直向左侧倾斜，抬起右膝抵住桌子，产生阻力，坚持5至10秒，放松，重复2~3次。

如果以上动作造成疼痛请立即停止！