马拉松赛后如何加强营养摄入？
2019-08-24 17:37:19   来源：东方头条   

马拉松比赛后的恢复过程中，饮食是特别重要的一个环节。 马拉松比赛会消耗大量的能量，不仅在赛前的饮食摄入，赛后饮食补充也是极其重要的。除了能量消耗外，肌肉、神经等组织也会产生一定的疲劳或损伤，因此参赛选手的恢复其实更像是一个“修复”的过程，在饮食方面也需要采取更加科学的配比和计划，如此才能最大程度加速恢复过程。

跑步后需要碳水化合物、蛋白质和抗氧化物来激活身体的恢复过程。合适的补充应含200-300卡路里能量或者50-75克的碳水化合物，15克蛋白质和一些抗氧化物。其中140克原味酸奶加上一杯切碎的草莓（还有183卡路里能量，13克蛋白质和抗氧化物），2个马苏里拉奶酪棒、全麦饼干和1个梨（300卡+15克蛋白质）。

1、补充水分、盐分和能量

跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。

刚刚跑完比赛后，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量，首先要进行这些基本能量补充。等各项指标趋于正常，才能开工进行“身体修复工程”。

香蕉是优选的能量补给，容易消化和吸收。运动饮料能补充马拉松过程中流失的盐分和水分，也有很高的能量。蛋白质、脂肪虽然能量很高，但不太容易消化吸收，不适合跑完快速补给，那时候肠胃还没进入开工状态。

2、补充糖类

虽然赛后即刻已经补充了少量饮料和食物，但这点数量对于消耗的糖原储备相比微不足道。大运动量训练课及赛后第一餐，以高碳水化合物的饮食为主。

但需要注意的是，这时候摄入糖的类型对肌糖原的再合成效率会有影响（而刚刚完赛1小时内，单糖、复合糖或液体型的糖均有效）。赛后超过一小时再摄入简单糖（运动饮料等）补糖的意义不大，因为简单糖吸收速度太快，反而容易造成血糖波动，肌肉吸收糖的时间太短。所以赛后正餐的补糖仍然应该以馒头、米饭等复合碳水化合物为主，可以增加杂粮的摄入（而赛前需要控制此类高纤维食品）

还有一点大家要清楚，一次大量摄入碳水化合物并不比少量多次更有效。所以大课及赛后因为疲劳而食欲差的时候，正好可以少量多餐。

3、补充一定蛋白质

快速补充水分、盐分和能量之后，还要补充一定蛋白质。

马拉松赛后几天内的肌肉酸痛，多是由于自由基太多，造成氧化压力，而氧化压力会干扰肌肉的恢复。

自由基（Free radical，FRs），又称游离基，指外层轨道含有未成对电子的基团、离子、原子或分子 ；自由基化学性质活泼，具有强氧化性，可夺取正常细胞和组织的电子，从而损害细胞和机体组织。所以，马拉松赛后一段时间内疲劳感强烈，浑身乏力，精神不振。

在人体内，蛋白质是细胞的主要结构组成部分，并且发挥着不同的作用。饮食中摄入的蛋白质基本功能是构建或修复细胞，包括运动达到瞬间疲劳时受损的肌肉细胞。所以，在恢复阶段，我们建议多补充一些蛋白质丰富的食物，帮助细胞修复。

4、维生素C

维生素C虽然没有直接修复细胞的功能，但是他可以促进胶原的形成，增强免疫力，同时可以提高抗氧化剂，所以维生素C可以在一定程度上辅助肌肉酸痛的恢复。

马拉松比赛后的恢复过程中，饮食是特别重要的一个环节。 马拉松比赛会消耗大量的能量，不仅在赛前的饮食摄入，赛后饮食补充也是极其重要的。除了能量消耗外，肌肉、神经等组织也会产生一定的疲劳或损伤，因此参赛选手的恢复其实更像是一个“修复”的过程，在饮食方面也需要采取更加科学的配比和计划，如此才能最大程度加速恢复过程。