教你4个练背动作，坚持半年，让你成为拥有铠甲背的健身达人
2019-08-23 16:02:18   来源：东方头条   

新手练胸，高手练背，大神练腿。相信健身的朋友都听过这句话，不过确实不假，胸在三大肌群里是结构最简单的也是最容易练的，背部和腿部复杂的肌肉群让它们变得有点难以攻克，很多时候我们推胸推得很好，肌肉募集能力很强，但是一到背部就没什么感觉，只有肱二头肌充血。背部的训练不仅需要时间来慢慢感受肌肉发力，还有分成几大块来练习，不过当你做到以后，你得到的回报也会相当大，你的背部会让你的体格变强不少，背部作为人体的第二大肌群，一定是值得你为之去付出的。

从燃烧脂肪的能力来说，背部的能力肯定是数一数二的，复杂的肌肉群是关键，做一个动作需要用到的肌肉太多，可以让你快速的消耗身体的热量。背部也是身材是否强壮的关键，想要倒三角的身材，背部的训练是必不可少的。不过想把背部练出来是比较困难的，一般训练背部都分成两块来练，宽度和厚度，这样既能练出大体也能简化我们的训练。下面这几个动作可以让你的背部变得又宽又厚。

引体向上

引体向上是练背的王牌动作，你的背是否够宽基本取决于你做引体向上的质量，引体向上的握法有很多，拳心相对、反握和正握，这里主要针对正握宽距，这种握法刺激背阔肌的外侧更多。在动作过程中，我们需要往后稍稍倾斜，如果身体成一条直线那么会更多的练到背的中下部。到达顶峰收缩时保持1秒然后慢慢下落，这里要注意下方时手臂不要完全伸直，达到微屈的状态，这样才能让背阔肌保持持续紧张；如果无法独立完成可以找人辅助或者用弹力带辅助，借力过多或通过惯性来完成动作的话，那会毫无意义。

绳索划船

划船类动作练到哪个部位握法是关键，拳心相对的握法针对背阔肌的厚度，而传统的正握更多的刺激到外侧。

背阔肌发力将绳索拉至胸口正下方，然后慢慢回归原位。要注意的是发力时身体要保持核心稳定，不要向后倾斜，这样会让其他的地方的肌肉来代偿，回归的过程尽量放慢，这是关键，离心收缩撕裂肌肉的程度要大于向心收缩。

这个动作同时也会练到我们的斜方肌，要想在过程中避免斜方肌过多发力，就要控制住自己别耸肩。如果觉得背部没有感觉可以增大握距，我们要做到念动一致，大脑的思考也是很重要的，把注意力集中在自己的背部，告诉自己背部先发力，这也是很多健美运动员锻炼的方式，当你的大脑开始配合身体时，你与其他人的差距也就拉开了。

杠铃划船

杠铃划船这个动作有一定的难度，首先要俯身屈髋70度左右，很多人做不了屈髋的动作是因为他们从来没做过这个动作，就像捡东西基本上都是弯腰捡而不是屈髋，要让自己心里有一个概念；当屈髋70度后臀部要向后坐从而保持平衡，发力模式和其他划船类动作基本一样，不过要保持姿势正确是比较困难的，需要大家多多练习。

不管你是增肌还是减脂，背部训练都是尤其重要的，背部也是人体第二大肌群，在训练中你需要做到专注，大脑和身体一致，才能让训练更有质量；在背部训练中最容易犯的错就是过多的耸肩，在动作开始前先吐气沉肩会缓解很多。

健身是一件公平的事，你付出多少就能得到多少回报；在健身里你是无法做到偷工减料的，这只会让你自己欺骗自己，认真对待每一组、每一个动作、每一个细节，长时间的坚持，你回过头会发现，成果就在你的身上，还有你的精神。